Medytacja a zdrowie psychiczne – jaki ma wpływ na mózg i emocje?

W 1979 r. Jon Kabat-Zinn wprowadził medytację do amerykańskich szpitali i rozpoczął rewolucję w podejściu do zdrowia psychicznego. Przez wieki praktykowano ją głównie w klasztorach i świątyniach, zaś dziś jej skuteczność potwierdzają badania naukowe z Harvardu i UCLA. Wyjaśniam, jak medytacja realnie zmienia mózg, obniża poziom stresu oraz poprawia koncentrację i odporność psychiczną.

Czym jest medytacja i jakie są jej rodzaje?

Wiesz co jest najlepsze w medytacji? Że nie musisz być jakimś guru z Himalajów. Możesz medytować czekając na autobus, myjąc naczynia czy rano w łóżku. Grunt to regularne ćwiczenie. To jak z mięśniami – nie urosnąć od jednego podnoszenia ciężarów.

Medytacja to taka sprawa… nie tyle skomplikowana, co często źle rozumiana. Ludzie myślą, że trzeba siedzieć jak posąg i nic nie myśleć – a to nieprawda! Medytacja to po prostu skupienie uwagi, zazwyczaj przez jakiś czas, na jednej rzeczy.

Jest kilka głównych rodzajów medytacji. Najpierw mindfulness, czyli uważność. Polega na obserwowaniu myśli bez oceniania. Siedzisz sobie i patrzysz, jak myśli przepływają – jak chmury po niebie. Nie gonisz ich, nie odpychasz. Po prostu są.

Medytacja transcendentalna to inna bajka. Dostaje się mantrę – to takie słowo albo dźwięk – i powtarza się ją w kółko. To pomaga umysłowi się wyciszyć. Trochę jak kołysanka dla dorosłych, tylko że nie zasypiasz, a raczej wchodzisz głębiej w siebie.

Niektórzy wolą medytację prowadzącą z przewodnikiem. Ktoś ci mówi, co robić – „oddychaj, rozluźnij ramiona” i takie tam. Fajna sprawa na początek, zwłaszcza jak człowiek nie wie, w którą stronę iść. Jest teraz pełno aplikacji z takimi nagraniami.

Rodzajów medytacji jest jeszcze więcej, wśród nich napisałam jeszcze teksty o m.in. Vipassanie, medytacji kundalini, medytacji zen oraz medytacji metta. To temat rzeka, bo tak naprawdę są setki technik medytacyjnych. Różne typy medytacji pasują różnym ludziom. Niektórzy lubią ruch – jest taka medytacja w chodzie. Inni wolą patrzeć na świeczkę albo słuchać dźwięków natury. Jeszcze inni wolą ciepłe kakao i dobry film – też działa!

Jak medytacja wpływa na mózg?

Medytacja zmienia mózg. Serio! To nie jest tylko takie gadanie, że ktoś się lepiej czuje. Naukowcy faktycznie zobaczyli to na skanach. Badania z uniwersytetu w Harvardzie pokazały, że medytacja zwiększa ilość istoty szarej w mózgu. Ta istota szara to jakby mięsień myślenia. Kiedy regularnie medytujesz, niektóre części mózgu stają się grubsze – zwłaszcza te związane z uwagą i pamięcią. Trochę jak z mięśniami na siłce, tylko że w głowie.

Kiedyś myślałem, że to wszystko to takie bajdurzenie. No bo jak to – siedzisz i oddychasz, a mózg się zmienia? Ale neuroplastyczność nie kłamie. To zdolność mózgu do zmiany się przez całe życie. Zresztą ma to sens, prawda – zmieniamy się my, zmienia się nasze ciało, więc zmienia się też mózg.

Ciekawe jest to, co dzieje się z ciałem migdałowatym. To taki obszar w mózgu, który odpowiada za stres i lęk. U osób, które medytują, ten obszar się kurczy. Dosłownie! Dlatego łatwiej zachować spokój, gdy szef znowu marudzi o terminach.

Naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin badali mnichów, którzy medytowali tysiące godzin. Ich mózgi działały zupełnie inaczej niż u zwykłych ludzi. Wykazywały więcej aktywności w lewej części przedniej kory mózgowej, która odpowiada za pozytywne emocje.

W tym kontekście warto wspomnieć o hipokampie – to część mózgu odpowiedzialna za pamięć i uczenie się. Tu też zachodzą zmiany. Po ośmiu tygodniach codziennej medytacji hipokamp staje się większy. No i kora przedczołowa – ona zarządza uwagą i decyzjami. Medytujący mają tu więcej połączeń nerwowych. To jak lepszy internet w domu – informacje przepływają szybciej.

Medytacja a zdrowie psychiczne – korzyści

Medytacja naprawdę pomaga obniżyć stres. Badacze z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że regularne praktykowanie medytacji zmniejsza aktywność w części mózgu odpowiedzialnej za stres. Siedząc spokojnie przez 10 minut dziennie, oddychając głęboko, można poczuć ulgę. Sama tak robię, gdy mam za dużo na głowie. Działa jak mało co!

Lęk to kolejna sprawa. Badania z 2017 roku pokazały, że osoby medytujące przez 8 tygodni rzadziej wykazywały objawy lęku. To tak, jakby mózg uczył się, że nie wszystko musi być takie straszne. Zresztą z koncentracją też jest lepiej. Neurolodzy z Uniwersytetu w Wisconsin stwierdzili, że medytacja zmienia aktywność mózgu i poprawia skupienie. Wczoraj próbowałam pracować przy hałasujących sąsiadach – masakra! Ale po 5 minutach medytacji jakoś łatwiej było mi się skupić na pracy.

Medytacja to nic skomplikowanego. Nie trzeba kadzideł ani dzwonków. Wystarczy znaleźć cichy kąt i posiedzieć ze sobą. To jak porządki w głowie – czasem trzeba wyrzucić stare myśli, żeby zrobić miejsce na nowe.

Wpływ medytacji na emocje i samopoczucie

Medytacja to coś, co totalnie odmieniło moje podejście do codziennych spraw. Kiedyś myślałam, że to takie tam siedzenie i nic nierobienie. A tu proszę – działa jak jasna cholera na nasze emocje!

Siedzisz sobie tak, oddychasz i nagle czujesz, jak cały stres po prostu z ciebie schodzi. Jak kiedyś na wsi babcia mówiła – „spokój jak po burzy”. I coś w tym jest. Skupienie na oddechu to chyba najprostsza technika. Wdech, wydech i już mózg się resetuje.

Z ciekawych technik – skanowanie ciała pomaga jak mało co. Leżysz i po kolei sprawdzasz, gdzie cię napina. Od stóp do głowy. I rozluźniasz. Proste? Proste. Ale działa.

A jak masz naprawdę ciężki dzień, jest taka zabawa w „nazywanie emocji”. Czujesz złość? Powiedz to na głos: „To jest złość”. I już jakby mniej cię trzyma za gardło.